基因是天生训练还是后天 哪几招让你手臂再大一圈

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  最近你的臂围增长了吗?

  一直流传着所谓的肌肉生长的秘密。但是我们都知道,这其中是没有秘密的:基因给了你一副牌,打不打得好就看你自己的训练。换而言之,不要再相信那些华而不实的训练了。手臂训练的方法并不是需要惊讶的事情。

  为什么要强调离心收缩呢——或者说是下降部分?因为离心超载训练能够非常有效地增肌,优先刺激快肌纤维。

  单臂离心杠铃弯举中,你需要用到的是杠铃。杠铃的宽度会让你在训练中感到不适,这迫使你去使用你的旋后肌肉以保持杠铃稳定和平行于地面。

  以斜托弯举的姿势来练,以手臂负重且处于顶端的姿势开始。然后简单地降低杠铃,大约持续8秒钟。停在底部,然后让你的搭档帮助你完成向心部分。

  技术提示

  增长是客观的,但是每次动作都要保持8秒的离心收缩,所以每组练3-5次,练3-6组。离心收缩中的力量会比向心收缩中强1.6倍。选择最高重量以满足次数和组数的要求。

  离心过载训练需要更长的时间来恢复,所以不要在低强度训练中这样练。准备好迎接酸痛吧!

  绳索三头臂屈伸是一个难以置信的极其高效的三头孤立动作。与大多数有效的肱三头肌单关节动作不同,它会对肘关节造成创伤。

  动作本身可能相当普通,但是使用定时密集组的方法之后是非常有效的。密集组就意味着你需要以更多的组数和更少得到次数来练。密集组沿用至今,其中的变化只会影响到你如何安排休息和训练。

  与传统的3组且每组12次的训练相比,我们的训练中会使用同样的重量但是每组只练5次然后休息15秒然后继续练。这样的话,你的训练量将会非常大,但是用的时间却会减少。

  为了轰炸手臂,每周练1-2次手臂密集组,然后持续3周。

  双脚分开站着可以帮助你稳定身体。

  以弯曲和提升时上臂的姿势开始每组训练,这样他们就在你的身体两侧。尤其是当你的目标肌肉是长头。

  假如你不能完成每组5次的训练,那么就降低负重。

  为了练反向弯举,以旋前握法来抓住杠铃。这样会刺激到肱肌,一块藏于二头之下的负重肘关节屈曲的不可见肌肉。

  发达的肱肌可以增加手臂围度,呈现出一个更加完美的肌峰。假如你不能以反向弯举来完成80%的传统弯举,那么该训练其实并不是非常有效的。当然,在这个训练中,握力非常重要。

  由于肱肌经常被忽视,所以这边的目标就是最大化肌肉的收缩时间。你可以以尽可能大的重量来练,每组练3-6次,练4-6组。

  控制住器械且快速地完成离心部分,不以惯性发力。然后在5秒内稳定的降下器械。

  手肘紧贴身体两侧;不要先前倾以举起杠铃。手肘移动了的话,三角肌就会参与到训练中。

  如果不能保持5秒的离心收缩,那么就结束这一组训练。如果练最低次数(3次)都练不了,就降低负重。

  为了最大化增肌效益,你必须要不断地改变重量、次数范围、节奏和动作。这个巨人组以较大的重量开始训练,练好之后非常累,但是可以强烈地刺激到快肌、慢肌和中间纤维。

  为什么要练双杠臂屈伸?我们知道双杠臂屈伸可以强烈地刺激到三头肌肉。这就是为什么双杠臂屈伸经久不衰的原因。

  对于双杠臂屈伸来说,用5-8RM的重量。如果可以用到铁链,你不妨试试铁链。

  一次是正握窄距哑铃卧推,一次是仰卧臂屈伸,以顶端锁定的姿势开始,慢慢地降低直至哑铃在头附近,一次是以锁定姿势开始然后略微地降低至头部以下的位置。

  不同于练胸的双杠臂屈伸,尽量打开肘部,这样你的身体就能够更加垂直。

  当你感到累的时候,减少10-15%的重量,这样你就能够完成目标的次数。

  如果你想要挑战下自己,练重量更加大的双杠臂屈伸,那么就用Slingshot。它可以帮你把胸肌和肩部肌肉所承受的压力转移到三头上。

  所以根本不用担心手臂长不起来,总有方法可以让它重获生机。不要再抱怨你天生的基因,要问问自己已经足够努力了吗?(amuscle)